come dormire x non russare

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Le abitudini scorrette possono predisporre al russamento, ma se il problema non risiede in questo esistono numerosi rimedi che possono offrire la soluzione su come smettere di russare.

I principali metodi per non russare risiedono soprattutto nel correggere delle posizioni errate che si assumono durante il sonno, posture che favoriscono il russamento. Inoltre, esistono degli esercizi semplici ma efficaci che funzionano da metodi antirussamento: questi si prefiggono di allenare la muscolatura interna del collo, in modo da evitare che le vie respiratorie si chiudano causando quel fastidiosissimo rumore.

 

Rimedi e esercizi antirussamento

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Qual è la migliore posizione per non russare?

Una grossa fetta delle persone ci chiedono come evitare di russare, in realtà stanno semplicemente adottando una posizione sbagliata durante il sonno.

Partiamo da un assunto fondamentale: la posizione supina, a pancia in su o sulla schiena che dir si voglia, è quella che di più predispone al russamento, in quanto questa fa gravare maggiormente il grasso sul collo, che tende a comprimere le strutture interne. Inoltre, questa posizione spinge anche leggermente la lingua all’indietro, la quale va a chiudere parzialmente le vie respiratorie e facendoci russare.

Ma quindi, esiste una posizione antirussamento efficace?

A meno che il tuo russamento non sia causato da problemi organici, strutturali o da patologie particolari, esistono due posture notturne che possono farti smettere di russare. Queste posizioni sono:

Dormire di lato: favorisce un flusso d’aria agevole durante la respirazione ed aiuta a ridurre o eliminare totalmente il russamento.
Dormire sollevati: alzare il cuscino di 10/15 cm può aiutarti ad evitare la chiusura delle vie respiratorie e ridurre notevolmente il russamento.

Esistono appositi cuscini e reti antirussamento, che permettono di assumere la posizione corretta in maniera naturale e senza particolari sforzi. Le tratteremo nel dettaglio nell’articolo sui cuscini e reti antirussamento.

Gli esercizi antirussamento

Come abbiamo anticipato, esistono numerosi esercizi che possono aiutare a rinforzare la muscolatura interna della faringe. Questo impedisce alle pareti delle prime vie respiratorie di collassare durante la respirazione: in questo modo si evita di russare e si scongiurano anche le apnee notturne.

A ventilare l’ipotesi che alcuni esercizi attivi da fare con la bocca e con la lingua potessero effettivamente migliorare il russamento è stato l’American College of Chest Physicians, il quale ha condotto uno studio in proposito. I risultati del test hanno dimostrato che i pazienti che eseguivano gli esercizi hanno ridotto notevolmente sia la frequenza che la rumorosità del dovuta alla roncopatia.

I principali – e più facili – esercizi antirussamento sono i seguenti:

  • Spingere la lingua contro il palato creando in bocca il vuoto, succhiando. Questo esercizio va ripetuto 20 volte.
  • Abbassare con forza la lingua contro la mandibola, lasciandola distesa e a contatto con i denti. 20 ripetizioni.
  • Spingere la lingua contro il palato e farla scorrere all’indietro, mantenendo un buon grado di tensione. 20 ripetizioni.
  • Alzare la volta della gola sollevando l’ugola, come se dovessimo mimare uno sbadiglio, per 20 volte.
  • Con l’aiuto del dito indice inserito nella bocca, spingere la guancia in avanti opponendo con essa resistenza e ripetere l’esercizio per 10 volte.

Per notare degli effetti visibili con con questi metodi antirussamento, richiede che gli esercizi vengano svolti correttamente e con costanza, per un periodo minimo di un mese.

Tuttavia, è bene ricordare che se esistono problemi a monte, come deviazioni delle vie respiratorie, obesità o un regime alimentare scorretto, è difficile che i soli esercizi attivi per la muscolatura faringea possono rivelarsi un metodo antirussamento efficace.

 

 

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