come rilassarsi e addormentarsi


Lo stress ostacola la qualità del riposo, causando insonnia e risvegli notturni. Ecco i migliori metodi per imparare come rilassarsi prima di dormire.

Gli adulti hanno il bisogno fisiologico di dormire almeno 7 ore a notte. Quando si dorme poco, infatti, si prova difficoltà a svolgere in modo funzionale le attività quotidiane, si soffre di problemi di concentrazione e ci si sente stanchi e spossati.

Purtroppo, i ritmi di vita intensi causano spesso forte stress, sia fisico che mentale e questo aumenta il livelli di cortisolo, l’ormone che impedisce di trovare relax e di fare un buon riposo. Per fortuna, esistono molti metodi per imparare come rilassarsi prima di dormire e addormentarsi velocemente.

Come rilassarsi prima di dormire: i suggerimenti per fare un buon sonno ristoratore

L’abitudine di dormire per almeno 7 ore a notte e riposare correttamente consente di essere più attivi durante la giornata e di avere più energia per affrontare gli impegni quotidiani. Tuttavia, l’insonnia è un disturbo che colpisce molte persone e risulta difficile da combattere se non si riesce a rilassarsi adeguatamente. Ecco, dunque, le migliori tecniche di rilassamento per addormentarsi velocemente.

La respirazione

Può sembrare banale, ma respirare profondamente è una delle tecniche di rilassamento per dormire più efficaci. Infatti, quando si soffre frequentemente di insonnia, i nervi si abituano a contrarsi anziché rilassarsi prima di andare a dormire. Questo diventa un’ulteriore fonte di stress per il corpo, che prova ancora più difficoltà a prendere sonno.

La tecnica di rilassamento per addormentarsi più indicata per contrastare questo disturbo è certamente quella della respirazione in profondità, che consiste nel compiere lenti respiri tramite le narici, espirando con la bocca. Questo esercizio andrà svolto molto lentamente per consentire al battito del cuore di rallentare e ai muscoli di rilassarsi completamente.

Per riuscire a rilassare anche la mente e quindi aiutarla a rallentare il ritmo dei pensieri, sarà necessario che, durante la respirazione, ci si concentri sul movimento dei polmoni. Questo esercizio andrà svolto in posizione supina.

Se questa pratica diventa un’abitudine, l’organismo tenderà ad associare questa tecnica di rilassamento al riposo, e quindi l’addormentarsi diventerà un processo sempre più facile e rapido. Questo, inoltre, aiuterà il corpo a ritrovare il suo naturale ritmo sonno-veglia, eliminando così gradualmente il problema dell’insonnia.

Una doccia calda

Un’altra delle più efficaci tecniche di rilassamento per addormentarsi velocemente è quella di fare una doccia o un bagno caldo di circa 15 minuti prima di coricarsi. L’acqua calda ha in fatti un effetto ristoratore e rilassante sulla muscolatura, in quanto il calore scioglie le tensioni.

Ovviamente, la temperatura dell’acqua dovrà essere elevata ma non eccessiva, in modo da favorire il rilassamento del corpo senza portare disagio. Per rendere questa tecnica di rilassamento ancora di più efficace, è possibile utilizzare degli oli essenziali dalle proprietà rilassanti, come ad esempio camomilla o lavanda, da versare nella vasca da bagno oppure da strofinare sui polsi e tempie prima di fare la doccia.

È essenziale però ricordare che, per imparare come rilassarsi prima di dormire, è importante stabilire una routine precisa da seguire quotidianamente prima di andare a letto, così da aiutare il cervello e l’intero corpo a trovare un equilibrio e a riconoscere quando arriva il momento di addormentarsi.

Leggere un buon libro

Leggere porta molti benefici a mente e corpo e farlo prima di andare a letto aiuta a prepararsi al sonno. La lettura è infatti uno dei migliori esercizi per dormire: leggere impegna la mente e la stanca velocemente, portando il cervello a produrre più melatonina, l’ormone responsabile dello stimolo del sonno. Inoltre, dato il lavoro che leggere richiede alla mente, i muscoli tenderanno a lasciarsi andare completamente, portando il corpo ad un rilassamento profondo.

Ovviamente questa abitudine può rivelarsi controproducente se si scelgono libri troppo coinvolgenti che, stimolando troppo l’immaginazione, portano la mente ad eccitarsi anziché rilassarsi. Curarsi quindi di scegliere storie poco intense, evitando romanzi gialli e horror, e preferire libri dai contenuti leggeri.

La visualizzazione

La visualizzazione è una tra le più potenti tecniche di rilassamento per addormentarsi e consiste nello sdraiarsi a letto in posizione supina, chiudere gli occhi ed immaginare di trovarsi in un luogo silenzioso (può essere un prato fiorito, una spiaggia, la cima di una montagna, ecc.).

A questo punto sarà necessario concentrarsi sulle sensazioni che prova ogni singola parte del proprio corpo, prima i piedi, poi le gambe, salendo fino alla testa. Durante la visualizzazione, si dovrà cercare di fare grandi, lenti e profondi respiri.

Questa tecnica di rilassamento per dormire è particolare efficace in quanto libera la mente dai pensieri (il focus dovrà essere diretto verso le sensazioni del corpo), aiutando a conciliare il sonno.

Come rilassarsi prima di dormire: cosa non fare

Conoscere ed applicare le tecniche di rilassamento per addormentarsi velocemente è sicuramente un valido aiuto per sconfiggere l’insonnia. Tuttavia, l’utilizzo degli esercizi per dormire può diventare vano, se durante la giornata non si seguono alcuni accorgimenti.

  • Evitare l’assunzione di caffeina o sostanze eccitanti dopo le sei di pomeriggio.
    Per prevenire la comparsa disturbi del sonno, l’assunzione di sostanze eccitanti come la caffeina, il té oppure il ginseng dopo le sei di pomeriggio andrebbe limitata quanto possibile. Queste sostanze stimolano infatti le attività cerebrali e i riflessi, e di conseguenza, portano il corpo trovare difficoltà nell’addormentarsi.
  • Evitare l’utilizzo di apparecchi tecnologici nelle ore precedenti al momento di andare a dormire.
    Molti studi riportano che gli schermi luminosi inviano stimoli eccitanti al cervello. Dunque, utilizzare frequentemente cellulare, computer o altri apparecchi nelle ore precedenti al momento del riposo può portare l’organismo ad uno stato di insonnia cronica.
  • Evitare di fare attività fisica prima di andare a letto
    Quando il corpo si muove, il cervello viene indotto in uno stato di veglia. Evitare quindi di allenarsi o di svolgere attività manuali prima di coricarsi aiuta il corpo a dormire meglio.

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