quale vitamina d assumere in menopausa

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La carenza di vitamina D è ormai epidemica nel mondo occidentale. Non solo negli anziani, spesso anche nei giovani e negli adulti. È quanto emerge dalla VI edizione del Congresso ASON, l’Associazione nazionale degli specialisti osteoarticolari che si è tenuto di recente a Napoli.

Secondo gli studi presentati, la percentuale di donne in post-menopausa con mancanza di vitamina D varia tra 65 e 75%. Ma i dati ci dicono anche che 6 bambini su 10 ne sono carenti, chi in forma lieve e chi in maniera più seria. 

«L’ipovitaminosi D si manifesta con il rachitismo in età infantile, con dolori ossei nelle fasi di crescita degli adolescenti e infine con dolori muscolari e fratture da fragilità negli anziani», spiega Sergio Gigliotti, Presidente di ASON. «Ma numerosi studi hanno evidenziato che la carenza di vitamina D è associata anche ad altre malattie quali il diabete di tipo 2, la sclerosi multipla e la demenza senile. Ecco perché è necessario mantenere un livello ottimale di questa vitamina nel sangue, soprattutto in età avanzata, attraverso l’esposizione solare in orari ben precisi e l’integrazione alimentare», avverte l’esperto.

Ma è soprattutto l’osteoporosi a risentire più di altre malattie di una carenza di vitamina D. L’osteoporosi (che colpisce anche una fetta importante di uomini) è un problema femminile tipico della menopausa. Il motivo? Al termine del periodo fertile viene a mancare l’azione protettiva svolta dagli estrogeni e questo comporta anche una forte riduzione di calcio che si fissa nelle ossa e il rischio di avere problemi articolari e fratture più frequenti.

Secondo gli esperti, però, un modo per combattere la perdita di calcio e la fragilità ossea in menopausa esiste. È l’integrazione di vitamina D. Questa vitamina, infatti, aiuta a fissare maggiori quantità di questo minerale, a rinforzare le ossa e a prevenire fratture e i problemi articolari.

In particolare, contro l’osteoporosi e la carenza di vitamina D in menopausa gli specialisti dell’ASON ricordano quelle che devono essere le 5 regole d’oro da seguire sempre:  

1. Mantieni valori normali di vitamina D 
Basta fare un semplice esame del sangue per valutare una carenza di vitamina D. Un valore inferiore a 30 ng/ml è il segno che c’è bisogno di un’integrazione.

2. Introduci più calcio
La dose giornaliera è tra i 800-1000 mg al giorno. Come assicurarti di farne il pieno? Non serve esagerare con i latticini. Basta introdurre spesso nella dieta alimenti come mandorle, rucola, cavoli, soia, uova, funghi, sardine e salmone che ne sono comunque molto ricchi.

3. Muoviti 
Gli esperti Ason suggeriscono di praticare 50 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità, per 3 volte alla settimana. L’importante è che sia un esercizio attivo, dove il muscolo viene sollecitato meccanicamente: praticare yoga o stretching, per esempio, non ha alcun effetto sulla densità minerale ossea. Meglio un’ora di ballo o di camminata veloce.

4. Mettiti al sole 
Quando è possibile, esponiti per un’ora al giorno alla luce del sole, con gambe e braccia scoperte. È grazie al sole che il nostro corpo, attraverso la pelle, è in grado di sintetizzare e produrre vitamina D.

5. Ricorda di sottoporti a un check up 
Negli anni intorno alla menopausa fai una valutazione strumentale del rischio di frattura attraverso esami come la Moc (Mineralometria Ossea Computerizzata). Serve a prevenire eventuali problemi in futuro.

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